Ernährung

Gute Ernährung kann so leicht sein

  • Essen Sie basenreich, um eine Übersäuerung zu vermeiden
  • Jeden Tag frisches Gemüse und Obst nach Saison
  • Ausgewogen essen, mit viel pflanzlichem Eiweiß und Nährstoffen
  • Hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle mit essenziellen, ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Rapsöl und Leinöl)
  • Reduzieren Sie tierische Fette (Fleisch, Wurst, Eier, fetter Käse). Essen Sie wenig rotes Fleisch.
  • Trinken Sie viel (reines Wasser, Kräutertees, Saftschorlen)
  • Weißmehlprodukte und Zucker einschränken, dafür vollwertig essen
  • Kaufen Sie, wenn möglich, ökologische, giftarme Produkte
  • Meersalz, kein Kochsalz verwenden. Meersalz enthält noch alle Mineralien und Spurenelemente, die unser Körper benötigt.
  • Tun Sie etwas für Ihre Leber: Bitterstoffe wie Artischocke, Oliven
Säurebildende Nahrungsmittel Basenbildende Nahrungsmittel
Fleisch und Wurst, Fisch und Eier Gemüse, Gemüsesäfte, Kartoffeln
Zucker und Süßigkeiten Blattsalate, Obst
Weißmehlprodukte Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Käse, insbesondere Schmelzkäse Milch, gut abgetropfter Quark

Wenn die Leber überfordert oder Ihre Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, kann sie weniger Giftstoffe und Hormone abbauen. Alkohol, Rauchen und Medikamente belasten die Leber; Bitterstoffe wie Löwenzahn, Rettich oder Artischocken stärken sie. Ideal in Kombination mit Heilpflanzen wie Mariendistel und Schafgarbe sowie warmen Leberwickeln.

Essenzielle Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, sondern muss sie über die Nahrung zuführen (= essenziell).
Omega-6-Fettsäuren
: Dazu zählen Linolsäure und Gamma-Linolensäure (GLS). Sie wirken entzündungshemmend, mildern Symptome wie Gereiztheit und Stimmungstiefs beim prämenstruellen Syndrom (PMS), schützen Gelenke, verbessern trockene Haut und wirken gegen vorzeitige Hautalterung.
Omega-3-Fettsäuren
kommen in kaltgepressten pflanzlichen Ölen (vor allem Leinöl) und in fettem Seefisch vor. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und bieten Schutz vor koronaren Herzkrankheiten. Außerdem sind sie in der Lage, Cholesterin und Triyglyceride zu senken sowie Migräne-Anfälle zu reduzieren.

Leinöl ist die wertvollste Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Das gelbliche Öl enthält reichlich essentielle Alpha-Linolensäure, aus der der Körper die Omega-3-Fettsäuren aufbauen kann. Es darf nicht erhitzt werden, man kann es warmen Speisen nach dem Kochen zugeben. Leinöl passt gut zu Kartoffeln, Gemüse und Frischkäse. Nach dem Öffnen ist es kühl gelagert etwa vier Wochen haltbar.

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren
Linolsäure
(wird zu Gamma-Linolensäure umgewandelt): Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Sesamöl, Sojaöl, Maisöl
Gamma-Linolensäure
(GLS): Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl, Johannisbeerkernöl
Linolensäure
(wird zu den Omega-3-Fettsäuren umgewandelt): Leinsamen und Leinöl, Walnüsse, Weizenkeime, Sojabohnen und Sojaöl
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
: Wildlachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Heilbutt

Wichtige Mikro-Nährstoffe

Ohne Mikro-Nährstofffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) läuft nichts im Körper. Unentbehrlich für Zellaufbau und Immunsystem, sorgen sie außerdem dafür, dass die Knochen fest bleiben und der Stoffwechsel reibungslos funktioniert.

Durch geschlechtsspezifische Besonderheiten, durch den monatlichen Zyklus oder die Einnahme der „Pille“ haben Frauen einen anderen Bedarf als Männer.

Wasser- und fettlösliche Vitamine

Es werden wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterschieden. Für die wasserlöslichen gilt: Wenn ein Überschuss besteht, scheidet der Körper sie mit dem Urin wieder aus. Bei den fettlöslichen ist dagegen Vorsicht geboten: Überdosierungen sind möglich, weil fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden können.

Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine
Vitamin A Vitamin C
Vitamin D Vitamin B1, B2, B6, B12
Vitamin E Folsäure
Vitamin K Niacin (Vitamin B3)

B-Vitamine sind Nervenvitamine und unterstützen die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Gute Quellen sind Bierhefe, Weizenkeime, Huhn.
Vitamin B1
(Thiamin) übernimmt eine wichtige Schutzfunktion für das Nervensystem, indem es die Regeneration der Nerven unterstützt. Mit seiner Hilfe wird ein wichtiger Botenstoff für das Nervensystem gebildet. Ein Defizit entsteht durch Schwangerschaft, extreme Belastungen oder einseitige Diäten. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Sojabohnen), Gemüse, Fleisch, Fisch.
Vitamin B2
(Riboflavin): ist am Energiestoffwechsel in den Mitochondrien („Kraftwerke“) der Zellen beteiligt. Hochdosiert wird es erfolgreich zur Migränevorbeugung eingesetzt, z. B. in Kombinationspräparaten mit Magnesium und Coenzym Q10 aus der Apotheke.
Vitamin B3
(Niacin) ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, stellt die Funktion des Nervensystems sicher. Ein Defizit ist möglich bei Einnahme von Psychopharmaka (Antidepressiva). Gute Quellen sind tierische Produkte wie Huhn, Kalbfleisch, Fisch; für Vegetarierinnen: Weizenkleie, Bierhefe und Erdnüsse
Vitamin B6
(Pyridoxin) unterstützt rund 200 Enzyme bei ihren Aufgaben; spielt eine wichtige Rolle im Eiweißhaushalt sowie im Nervenstoffwechsel, u. a. ist es an der Produktion des nervenstärkenden Lezithins beteiligt. Gute Quellen sind Getreide und Getreideerzeugnisse, Obst und Gemüse.
Vitamin B12
ist lebenswichtig für Prozesse im Rahmen der Zellteilung und der Bildung der roten Blutkörperchen. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Vitamin B12-Bedarf erhöht. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Für Vegetarier sind milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut sowie Algen-Präparate mögliche Alternativen.
Folsäure
: Die Versorgung mit Folsäure in Deutschland ist mangelhaft. Der Tagesbedarf liegt bei 400 µg. Insbesondere Schwangere müssen genügend Folsäure aufnehmen, sonst drohen Missbildungen des Ungeborenen. Ein Defizit an Folsäure haben oft Frauen, die über viele Jahre hinweg die „Pille“ eingenommen haben. Bei Kinderwunsch erhalten Frauen die Empfehlung, schon vorsorglich Folsäure einzunehmen. Gute Quellen sind alle grünen Gemüse (z. B. Brokkoli, Spinat) sowie Hülsenfrüchte und Eier.
Vitamin C wird bei akuten Infekte Ideal eingesetzt, ideal in der Kombination mit Zink. Außerdem ist Vitamin C an der Bildung von Kollagen beteiligt, das für den Aufbau und die Stabilität von Bindegewebe, Knochen und Haut zuständig ist. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen und fördert damit indirekt die Blutbildung. Einen erhöhten Bedarf haben Personen mit Dauerstress oder chronischen Infektionen. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Petersilie, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte.
Vitamin D ist der Partner von Calcium, zusammen garantieren sie starke Knochen. Ein Vitamin D-Mangel führt zu Knochenbrüchigkeit. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist für dessen Einbau in den Knochen zuständig. Unsere Haut bildet das Vitamin unter Einfluss von Sonnenlicht. Quellen aus der Nahrung sind Leber, Lachs, Hering und Eier.
Vitamin E
ist ein wichtiger Radikalenfänger, der unsere Zellen vor oxidativem Stress schützt und so die vorzeitige Alterung und Faltenbildung bremst. Gute Quellen sind pflanzliche kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
Vitamin K
: Ein niedriger Vitamin K-Spiegel im Blut geht mit einem erhöhten Knochenbruchrisiko und verminderter Knochendichte einher. Gute Quellen sind grüne Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
Coenzym Q10 ist ein lebenswichtiger Baustein in den Mitochondrien jeder Zelle. Die körpereigene Substanz ist unentbehrlich für die Energieproduktion. Ohne Coenzym Q10 wäre der Körper nicht in der Lage, alle Zellen und speziell die Nervenzellen mit ausreichend Energie zu versorgen.

Mineralien und Spurenelemente

Mineralien
Calcium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und gibt ihnen die nötige Festigkeit. Von den etwa 1,5 Kilogramm Calcium im Körper sind 99 % in den Knochen gespeichert, der Rest zirkuliert im Blut. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln sowie für das vegetative Nervensystem.
Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, Gemüse, Nüsse und calciumreiche Mineralwässer (mit mehr als 200 mg Calcium pro Liter)

Magnesium ist das Anti-Stress-Mineral und wohltuend für Nerven und Herz. Das Mineral ist mehr an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Stressempfindlichkeit, Müdigkeit, Nervosität und Wadenkrämpfe sind typische Zeichen für einen Mangel.
Menschen, die unter starkem beruflichem und familiärem Stress stehen, hilft Magnesium, mit Belastungen besser fertig zu werden. Gute Magnesium-Quellen sind: vollwertige Getreideprodukte, grünes Blattgemüse, Salat, Nüsse, Kakao und Weizenkeime

Spurenelemente
Eisen
spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, dient als Baustein für den Blutfarbstoff Hämoglobin und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Gute Quellen sind: Fleisch, Linsen, Haferflocken, Soja und Hirse.

Selen stärkt das Immunsystem und schützt den Körper vor der schädlichen Wirkung von Schwermetallen. Bei rezidivierenden Infekten ist der Bedarf erhöht. Gute Quellen sind: Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Gemüse, Fisch und Eier.

Zink ist Bestandteil vieler lebenswichtiger Enzyme. Es stärkt das Abwehrsystem und unterstützt die Heilungsprozesse bei Akne und Herpes. Im Körper findet sich Zink hoch konzentriert in Haut und Haaren, der Bauchspeicheldrüse, in den Knochen und Geschlechtsorganen. Ein Zinkmangel kann die Fruchtbarkeit (bei Männern und Frauen) beeinträchtigen. Gute Quellen sind: Fleisch, Fisch, Linsen, Weizenvollkornbrot und Austern.